تحرک بدنی یک گام مهم در جهت سلامتی قلب است. این یکی از موثرترین ابزارهای شما برای تقویت عضله قلب، تحت کنترل نگه داشتن وزن و دفع آسیب عروق از کلسترول بالا، قند خون بالا و فشار خون بالا است که می تواند منجر به حمله قلبی یا سکته شود.
همچنین درست است که انواع مختلف ورزش برای تأمین تناسب اندام کامل مورد نیاز است.
کری جی استوارت، فیزیولوژیست ورزشی جان هاپکینز، می گوید: "ورزش های هوازی و تمرینات مقاومتی مهمترین موارد برای سلامت قلب هستند."
"اگرچه انعطاف پذیری به طور مستقیم به سلامت قلب کمک نمی کند، اما با این وجود مهم است زیرا بستری خوبی برای انجام ورزش های هوازی و قدرتی به طور موثرتر فراهم می کند."
3 نوع از ورزش های مفید برای قلب
ورزش هوازی
استوارت می گوید: ورزش های هوازی گردش خون را بهبود می بخشد، که منجر به کاهش فشار خون و ضربان قلب می شود. علاوه بر این، به عنوان مثال، با تردمیل ضربان قلب شما را افزایش پیدا می کند و به برون ده قلبی شما کمک می کند (چقدر قلب شما پمپ می کند). ورزش های هوازی همچنین خطر دیابت نوع 2 را کاهش می دهد و اگر از قبل با دیابت زندگی می کنید به شما در کنترل قند خون کمک می کند.
چه مقدار ورزش هوازی نیاز هست؟ در حالت ایده آل، حداقل 30 دقیقه در روز ، حداقل پنج روز در هفته.
انواع ورزش های هوازی:
پیاده روی سریع، دویدن، شنا، دوچرخه سواری، بازی تنیس و طناب پریدن. ورزش های هوازی حرکتی قلبی نوعی است که پزشکان در هنگام انجام حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت متوسط در ذهن دارند.
ورزش مقاومتی (کار قدرت)
استوارت می گوید: تمرینات مقاومتی تأثیر ویژه تری بر ترکیب بدن دارند. برای افرادی که مقدار زیادی چربی بدن دارند (از جمله شکم بزرگ، که یک عامل خطر برای بیماری های قلبی است)، می تواند به کاهش چربی و ایجاد توده عضلانی نرم تر کمک کند.
تحقیقات نشان می دهد که ترکیبی از ورزش های هوازی و کار مقاومتی ممکن است به افزایش کلسترول HDL (خوب) و کاهش کلسترول LDL (بد) کمک کند.
چه مقدار ورزش مقاومتی نیاز هست؟ طبق کالج پزشکی ورزشی آمریکا، حداقل دو روز غیر متوالی در هفته تمرین مقاومتی یک قانون اساسی است.
انواع ورزش های مقاومتی:
تمرین با وزنه های آزاد (مانند وزنه های دست، دمبل یا هالتر)، در دستگاه وزنه برداری ، با نوارهای مقاومت یا از طریق تمرینات مقاومت در برابر بدن، مانند فشار دادن ، اسکات و چانه زدن.
کشش ، انعطاف پذیری و تعادل
تمرینات انعطاف پذیری، مانند کشش، مستقیماً به سلامت قلب کمک نمی کنند. آنچه آنها انجام می دهند، بهره مندی از سلامت اسکلتی - عضلانی است، که به شما امکان می دهد انعطاف پذیر باشید و از دردهای مفصلی، گرفتگی عضلات و سایر مشکلات عضلانی در امان باشید. استوارت می گوید، این انعطاف پذیری قسمت مهمی از توانایی حفظ ورزش های هوازی و تمرینات مقاومتی است.
وی می گوید: "اگر بنیان اسکلتی و عضلانی خوبی داشته باشید، این توانایی را برای شما فراهم می کند تا تمریناتی را که به قلب شما کمک می کند انجام دهید." به عنوان یک پاداش، تمرینات انعطاف پذیری و تعادل به حفظ ثبات و جلوگیری از زمین خوردن کمک می کند، که می تواند باعث آسیب هایی شود که انواع دیگر ورزش را محدود می کند.
چه مقدار ورزش کششی نیاز هست؟ هر روز و قبل و بعد از ورزش های دیگر.
انواع ورزش های کششی:
پزشک شما می تواند کششهای اساسی را که می توانید در خانه انجام دهید توصیه کند، یا می توانید DVD یا فیلمهای YouTube را برای دنبال کردن پیدا کنید (اگر در مورد شدت تمرین نگران هستید با پزشک خود مشورت کنید). تای چی و یوگا نیز این مهارت ها را بهبود می بخشد و کلاس ها در بسیاری از جوامع برگزار می شود.
منبع: hopkinsmedicine
